V kanceláři po celý den v pohodě
25. 10. 2010
Připadáte si každý den, když odcházíte z kanceláře, jak přejetí parním válcem? Bolí vás hlava, záda, celé tělo? Pak je něco špatně! Ano, sedavé zaměstnání má své stinné stránky. Může způsobovat potíže s krční a bederní páteří. Celodenní koukání do počítače pak únavu očí, bolest hlavy apod. Jen těžko se kdokoli z nás dokáže 8 hodin (a více) v jednom kuse soustředit. Jak tedy zůstat v kanceláři celý den fit a odcházet s dobrou náladou?
Zkontrolujte si své pracovní prostředí!
Správné pracovní prostředí je základ! Vždy si pohlídejte výšku pracovního stolu. Pokud to neuděláte, budete se u stolu hrbit a časem můžete mít zbytečné problémy se zády. Výška desky stolu by měla být cca 75 cm pro průměrně vzrostlého uživatele, stůl ale může být i o něco vyšší, jen je vhodné si k němu pořídit výškově nastavitelnou židli. Židle by měla být nastavitelná tak, abychom měli horní část monitoru ve výšce očí. Problém lze případně řešit pohyblivým držákem na monitor. Ten by měl být použit i v případě notebooků. Vzdálenost očí od displeje by měla být 60 cm. Pomoci mohou i různé ergonomické pomůcky. Pozor dejte také na světlo, kterého musí být rozhodně dostatek! Ideální je denní světlo, které, pokud je k dispozici v kanceláři, „dobíjí baterky.“ Obecně je však důležité, aby kancelářské osvětlení bylo rovnoměrné a přiměřeně silné. Nemělo by ale oslňovat. Nejlépe se hodí světlo bílé, které působí nenásilně a přitom pomáhá udržet se v příjemné pracovní pohodě.
Pořiďte si velký gymnastický míč a seďte na něm!
Na velkém gymnastickém míči budete snáze sedět vzpřímeně a páteř bude méně namáhaná. Drobné pohupování na míči zároveň jemně posiluje břišní i zádové svaly a napomáhá správnému držení těla. Díky němu si pak budete i ve volném čase připadat krásnější!
Dostatečně pijte! Jen tak udržíte koncentraci.
Jen tělo, které je dostatečně hydratované, dokáže podat správný výkon. Již lehká dehydratace může způsobit nesoustředěnost, nepozornost a bolesti hlavy. Mějte neustále na svém stole něco dobrého k pití. Neomezujte se na vodu, protože poslední výzkumy ukazují, že člověk vypije více toho, co mu chutná. Dostane tak do organismu více vody, protože většina nápojů je z více než 90% tvořena vodou. Udělejte si čas na „picí“ pauzu! Dojděte si uvařit čaj, kávu nebo koupit něco do automatu. Protáhnete tělo, utřídíte si myšlenky a naberete novou energii do práce. Průběžná hydratace navíc zajistí, že vás mozek bude fungovat celý den.
Udělejte si čas na oběd, ale nepřejezte se!
Určitě to znáte - k obědu knedlo – vepřo – zelo a další dvě hodiny jen unaveně zíráte na monitor a nejste schopni ničeho. Krev se kvůli trávení přesouvá z mozku do žaludku. Zaměstnáte – li ho obrovskou porcí tučného jídla, bude mít co dělat celé odpoledne. Na koncentraci na práci už tělu nezbyde kapacita. Jezte proto průběžně! Nakrájejte si na stůl jablko, dejte do misky cherry rajčátka a okurku, ujídejte müsli sušenky nebo oříšky…V době oběda nebudete mít ten strašlivý hlad a chuť sníst úplně všechno. Zvládnete dát si něco lehkého, co nedá žaludku tolik zabrat a váš mozek bude moci fungovat dál na plné obrátky.
Zacvičte si!
Zacvičit si můžete i v kanceláři! Nemusíte předvádět žádné mistrovské výkony lehké atletiky ani náročné gymnastické kreace. Stačí pár jednoduchých protahovacích triků dvakrát za den. Ulevíte ramenům, bederní i krční páteři a rozproudíte krev! Práce pak půjde snáze od ruky a zvedne se vám nálada.
Pár cviků, které by se měly stát součástí vašeho pracovního dne:
a) Kočičí protažení (protažení prsních svalů)
Cestou za šéfem (na koberečekJ), na toaletu nebo do kuchyňky se zastavte ve dveřích, vzpažte a zapřete dlaně o rám dveří nad hlavou. Uvolněte ramena a udělejte půlkrok vpřed. V této poloze zhluboka dýchejte, až budete cítit uvolnění. Uvidíte, že vás i tento „minicvik“ probudí!
b) Křížení (protažení ramenních svalů)
Nejvíce namáhaná při dlouhém sezení u počítače je oblast ramen a zadní části ramen. Svaly ochabují a povolují. Proto pomůže a bude vám i příjemné jejich protažení. Takže: předpažte a překřižte ruce tak, že přiložíte dlaně k sobě. Dbejte na to, aby ramena zůstala dole. Již v této poloze je cítit lehké pnutí, vydržte přibližně 15 vteřin a zhluboka dýchejte. Tento cvik zopakujte ve vzpažení, poté vyměňte ruce. Hned se vám bude sedět lépe a protažení můžete opakovat při práci tak často, jak jen vám bude příjemné…
c) Labutí krk (protažení deltového svalu a horní část paže)
Ve stoje nebo vsedě spojte propletením prstů paže vzadu za zády. S rameny uvolněnými a stlačenými dolů táhněte vzadu za zády spojené a napjaté paže vlevo. Úklonem hlavy doleva přibližte levé ucho k levému rameni. Dýchejte a počkejte na pocit uvolnění na pravé straně šíje. Celé cvičení zopakujte vpravo. Pootočením hlavy o několik cm dopředu nebo dozadu lze protáhnout další svaly v této oblasti.
d) Hrbáč (snížení napětí v horní části zad)
Z předpažení překřížením paží položte dlaně na ramena. Lokty táhněte vpřed. Vytahujte oba lokty přímo dopředu od těla. S lokty vytaženými vpřed zvolna otáčejte hlavou doleva a doprava.
f) Narovnávací (snížení všeobecného napětí ramen)
Vzpažte pravou paži a ohnutím paže položte dlaň na spodní oblast šíje (mezi lopatky). Zatáhněte loket dozadu do poloviny ramen a v této poloze vydržte po dobu 10 vteřin. Dlaň pak táhněte pomalu směrem ke druhému rameni, při prvních pocitech odporu zastavte a s dýcháním počkejte na uvolnění.
g) Vytahovací (protažení hlubokého svalu pažního)
Ze vzpažení položte propletené prsty rukou dlaněmi na zátylek. V rovině uší držte lokty co nejvíce rozevřené do stran. Udělejte úklon vpravo a táhněte levý loket vzhůru ke stropu. Snažte se o maximální uvolnění v oblasti šíje. Vraťte se zpět do výchozí polohy a cvičení zopakujte na druhou stranu.
h)Pletenec (protažení vnitřní části paže)
Tento cvik všichni dobře známe. V předpažení spojte dlaně propletením prstů. Vytočením rukou dolů a ven protáhněte dlaně a paže od těla. Měli byste pociťovat silné protažení prstů a dlaní. S dýcháním vydržte v této poloze po dobu 15 vteřin a poté přejděte do vzpažení.
Cviky nejsou nijak náročné a zvládne je opravdu každý. Uvidíte, že vás i malé protažení probere. Užijte si zábavu a rozhýbejte celou kancelář!
Komentáře
Přehled komentářů
Zatím nebyl vložen žádný komentář